每天吃20克它 輕松降低患癌風(fēng)險!

　　▲每天至少20克的堅果

　　近日，一項刊登在國際雜志BMC Medicine上的研究報告中，來自帝國理工學(xué)院和挪威科技大學(xué)的研究人員通過進(jìn)行大量的分析研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌癥和其它疾病的風(fēng)險。研究者對當(dāng)前很多研究堅果攝入和疾病風(fēng)險之間關(guān)系的文章進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，每天20克(相當(dāng)于一把)堅果就能夠降低個體將近30%患冠心病的風(fēng)險，15%的患癌風(fēng)險以及22%的早死風(fēng)險。

　　同時，每天至少20克的堅果攝入還能夠降低個體大約50%的因呼吸系統(tǒng)疾病死亡的風(fēng)險，以及大約40%患糖尿病的風(fēng)險，當(dāng)然研究者指出，目前還缺乏大量數(shù)據(jù)來闡明這些疾病和堅果攝入之間的關(guān)聯(lián)。

　　研究者所進(jìn)行的研究中包含了所有的木本堅果，研究者Aune指出，

　　○堅果和花生含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，而這些營養(yǎng)物質(zhì)對于有效降低心血管疾病的風(fēng)險以及機(jī)體膽固醇水平都非常重要。

　　○核桃和山核桃都含有大量的抗氧化劑，其能夠幫助抵御機(jī)體的氧化性應(yīng)激并且降低患癌風(fēng)險，盡管堅果中富含有高水平的脂質(zhì)，但其同時也含有大量的蛋白質(zhì)和纖維，而且有研究證據(jù)表明，堅果或許能夠降低個體患肥胖的風(fēng)險。

　　本文研究結(jié)果就表明，每天攝入至少20克堅果對人們機(jī)體的健康效益是非常大的。

　　★盤點(diǎn)5種堅果不同的營養(yǎng)價值★

　　從小我們只知道多吃堅果可以益智，其實(shí)堅果的功效遠(yuǎn)不止于此，不同的堅果發(fā)揮的養(yǎng)生功效各不相同。本期就為大家盤點(diǎn)了5種堅果的營養(yǎng)價值，我們一起看看吧!

　　○核桃

　　核桃的營養(yǎng)價值是堅果中的佼佼者。每100克干核桃中，含有蛋白質(zhì)14.9克、脂肪58.8克、鈣56毫克、磷294毫克、鋅2.17毫克以及維生素E43毫克，還有6.1克碳水化合物。營養(yǎng)價值如此豐富的核桃具有哪些養(yǎng)生功效?

　　益心臟:核桃具有多種不飽和與單一非飽和脂肪酸，能降低膽固醇含量，許多研究發(fā)現(xiàn)，富含核桃的飲食可以使膽固醇顯著降低。因此吃核桃對人的心臟有一定的好處。

　　抗衰老:核桃仁中所含維生素E，可使細(xì)胞免受自由基的氧化損害，是醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的抗衰老物質(zhì)，所以核桃有“萬歲子”、“長壽果”之稱。

　　潤腸道:核桃可用于腸燥便秘的大便難解。本品苦泄散瘀，入肝經(jīng)血分，有較強(qiáng)的活血調(diào)經(jīng)、祛瘀生新之功，適于血分瘀滯較重者。此外，兼有潤腸、止咳之功。

　　助美顏:若久吃以核桃仁磨粉煮成的“核桃粥”，能營養(yǎng)肌膚，使人白嫩，特別是老年人皮膚衰老更宜常吃。

　　除此之外，在懷孕期間，媽媽們可以攝入適量的核桃促進(jìn)寶寶大腦發(fā)育。核桃中富含多不飽和脂肪酸，其中多不飽和脂肪酸中，含有很多Omega-6和Omega-3脂肪酸。而Omega-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營養(yǎng)成分，孕婦在孕期若是攝入不足的話將會影響孩子的記憶力和思維力，進(jìn)而導(dǎo)致嬰幼兒智力發(fā)育遲緩。所以，媽媽在懷孕期間應(yīng)當(dāng)多攝入一些富含Omega-3的脂肪酸，這樣對于寶寶大腦的發(fā)育是非常有好處的。而對老年人來說，也會減少老年癡呆癥的罹患率。但如果是有習(xí)慣性流產(chǎn)史的人，在懷孕早期吃太多核桃就有一定的風(fēng)險。

　　核桃營養(yǎng)價值雖高，但也有食用禁忌，如火重的人、腹瀉的人不要多吃;感冒痰多時不要吃;喝白酒或濃茶時不要同時吃核桃。

　　○腰果

　　腰果是舶來品，在中國也是近些年才開始盛行的，不僅可以當(dāng)成零食來吃，還可以當(dāng)做佐菜用來烹飪美食。腰果有哪些養(yǎng)生功效呢?

　　保護(hù)血管:腰果中的某些維生素和微量元素成分有很好的軟化血管的作用，可以保護(hù)血管的彈性，維持血管的健康，因此對保護(hù)血管、防治心血管疾病大有益處，同時也可以降低血壓。

　　消除疲勞:腰果含鐵量是牛肉的兩倍，鐵有助于給全身供氧，缺鐵會導(dǎo)致疲勞和注意力減退。

　　潤腸通便:腰果中含有非常豐富的油脂，可以潤腸通便、緩解便秘、加強(qiáng)毒素的排出。

　　增進(jìn)性欲:腰果中含有大量的蛋白質(zhì)，經(jīng)常食用腰果可以提高機(jī)體抗病能力、增進(jìn)性欲。

　　利尿降溫:腰果所含的成分中有利于排尿，還可以降溫。

　　養(yǎng)顏:腰果營養(yǎng)豐富，含有大量的維生素，可以潤膚美容，延緩衰老。

　　對于膽功能嚴(yán)重不良者、腸炎、腹瀉患者和痰多患者不建議食用腰果;腰果還含有多種過敏原，對于過敏體質(zhì)的人來說，可能會造成一定的過敏反應(yīng)。如果發(fā)現(xiàn)腰果已經(jīng)出現(xiàn)“哈喇”味，千萬不要再食用，說明里面的油脂已經(jīng)變質(zhì)，吃了不僅不利于健康，還會引起一些中毒的現(xiàn)象，千萬謹(jǐn)慎!

　　○碧根果

　　碧根果營養(yǎng)價值高，尤其適合腦力勞動者和青少年以及孕婦，但孕婦吃碧根果一天5-8顆就好，對胎兒有健腦益智作用;腎虛、肺虛、神經(jīng)衰弱、氣血不足、糖尿病以及癌癥患者也可以多食，糖尿病患者在總熱量控制地前提下，盡可能做到谷類、肉、蛋、奶、蔬菜及水果種類齊全，以便獲得均衡營養(yǎng)。那么碧根果有哪些養(yǎng)生功效?

　　抗氧化:美國飲食協(xié)會建議人們，每周好吃兩三次碧根果，尤其中老年人和絕經(jīng)期婦女，因為碧根果中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質(zhì)等對保護(hù)心血管，預(yù)防冠心病、中風(fēng)、老年癡呆等是頗有裨益的。一次不要吃得太多，否則會影響消化。

　　健腦益智:碧根果中所含的微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分，常食碧根果有益于大腦的營養(yǎng)補(bǔ)充，具有健腦益智的作用。

　　美容抗衰老:能營養(yǎng)肌膚，使人白嫩，特別是老年人皮膚衰老更宜常吃。碧根果還能抗衰老，是治療神經(jīng)衰弱的輔助劑，能延緩記憶力衰退。碧根果仁中所含維生素E，可使細(xì)胞免受自由基的氧化損害，是醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的抗衰老物質(zhì)。

　　抗感冒流感:5顆碧根果就能滿足每天鋅推薦量的1/6。鋅對維持白血球正常功能非常關(guān)鍵，足量的白血球可以抗擊感冒和流感病毒。

　　消炎殺菌:碧根果仁榨油外用，具有收斂、消炎、抑制滲出和止癢的作用，可用于治療皮炎、濕疹，有良好的療效。

　　防止白發(fā):對于頭發(fā)早白的人，還有烏發(fā)、潤發(fā)的作用。

　　除此之外，腹瀉、陰虛火旺者;痰熱咳嗽、便溏腹瀉、素有內(nèi)熱盛及痰濕重者，不宜服用碧根果。

　　○花生

　　花生被人們稱譽(yù)為“長生果”，如何“長生”?它到底還有哪些養(yǎng)生功效?

　　延緩衰老:每100克花生還含有鋅8.48毫克，能增強(qiáng)免疫功能，延緩衰老。

　　保持心臟:研究人員認(rèn)為，花生中的脂肪酸構(gòu)成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)的含量，讓心臟更加健康。

　　抵御癌癥:近科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，花生中含有大量的精氨酸及白藜蘆醇，前者具有潛在的抗結(jié)核作用，后者有很強(qiáng)的生物活性，不僅能抵御癌癥，能抑制癌細(xì)胞浸潤與擴(kuò)散，還能抑制血小板凝聚，防止心肌梗死與腦梗塞。因此，花生是結(jié)核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。

　　據(jù)科學(xué)家研究，花生含大量的植物固醇，對人的健康十分有益。尤其是β-谷固醇有預(yù)防大腸癌、前列腺癌、乳腺癌及心血管病的作用。

　　控制食欲:美國普度大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)系教授馬特斯博士說:“花生的高飽腹感并不僅僅是脂肪、膳食纖維和蛋白質(zhì)含量的原因，而是所有因素協(xié)同作用的結(jié)果�！辈既R根婦女醫(yī)院營養(yǎng)系主任凱西·麥克馬納斯說，如果在早餐時吃花生或花生醬，就能減少一天的進(jìn)食量。

　　花生中的脂肪、蛋白質(zhì)和纖維有助于增強(qiáng)飽感，減少零食量。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，含有適量花生和花生醬的飲食，比等熱量的低脂飲食更容易堅持，減肥效果更好。

　　穩(wěn)定血糖:研究發(fā)現(xiàn)，如果把飲食中的一份紅肉換成花生，患糖尿病的風(fēng)險會降低21%�；ㄉ鷷�減緩碳水化合物的吸收。如果早上吃點(diǎn)花生，那么你一天的血糖都不會過高。

　　有助減鹽:咸味花生的鹽含量，比同樣重量的切片面包、冰凍華夫餅還要少。因此，咸味花生，在早餐吃，不但能滿足你吃咸的愛好，還不容易導(dǎo)致攝入食鹽過量。

　　在食用花生時，以下幾類人群要注意，一，由于花生衣有增加血小板數(shù)量、抗纖維蛋白溶解的作用，故高黏血癥者宜去皮食用;第二，人體對花生的消化吸收率較低，過量食用花生會加重胃腸負(fù)擔(dān)，需引起注意。

　　○開心果

　　開心果富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纖維的顯著特點(diǎn)，能給健康帶來以下4大功效:

　　降血壓:兩把帶殼開心果所含鉀比一根香蕉更多。鉀對調(diào)節(jié)血壓至關(guān)重要，能平衡食鹽過多帶來的負(fù)效應(yīng)。

　　保護(hù)心臟:開心果富含精氨酸，它不僅可以緩解動脈硬化的發(fā)生，有助于降低血脂，還能降低心臟病發(fā)作危險，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應(yīng)等。

　　減肥塑性:每天吃28克開心果，不僅不用擔(dān)心發(fā)胖，還有助于控制體重，讓人產(chǎn)生飽腹感和滿足感，從而幫助減少食量和控制體重。

　　保護(hù)視力:開心果紫紅色的果衣，含有花青素，這是一種天然抗氧化物質(zhì)，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，它不僅僅可以抗氧化，而且對保護(hù)視網(wǎng)膜也很有好處。

　　特別提醒大家，開心果要在密封的玻璃瓶或者塑料包裝袋中保存，儲藏在陰涼、干燥的環(huán)境下，低溫低濕情況下可以延長保質(zhì)期。

　　新的2016中國居民膳食指南中明確提出，關(guān)于堅果類和籽類的食物，已從過去建議的每天攝入30-35g降低為每日攝入25-30g，因為過多地攝入堅果和籽類食物還會增加脂肪油脂的攝入，研究表明長期膳食中過多地攝入不飽和脂肪酸時，就會干擾人體對生長因子、細(xì)胞質(zhì)、脂蛋白的合成，特別是Omega-6系列不飽和脂肪酸過多將會干擾人體對Omega-3不飽和脂肪酸的利用，進(jìn)而易誘發(fā)腫瘤，增加患動脈粥樣硬化等疾病的幾率，適得其反地造成腦子運(yùn)轉(zhuǎn)的不靈活。